Тренировка

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе - это универсальное упражнение для пресса, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, и даже во многих дворах, оборудованных турниками.

Советы по технике

Перед выполнением любого упражнения стоит внимательно изучить все нюансы, как показала практика подъем ног в висе входит в категорию наименее правильно выполняемых, поэтому мы рассмотрим в статье основные советы по технике:

- мышцы в лопатках всегда нужно держать напряженными, потому что иначе легко заработать вывих, так как косточки в плечах и грудной клетке весьма хрупки, а суставы тонки;

- грудь во время выполнения упражнений нужно выпячивать вперед, так как это позволяет держать лопатки сомкнутыми, что предотвращает возможные травмы;

- не пользуйтесь инерцией, потому что в этом случае не столько работают ваши мышцы, сколько законы физики, а они в прокачке, точно, не нуждаются;

- если у вас большой вес, то лучше начинать упражнения на специальных тренажерах, либо на перекладине шведской стенки, так как они дадут необходимую поддержку спине.

- чем выше, тем лучше, в том плане, что чем выше вы поднимаете ноги, тем лучше прорабатываются мышцы, то есть минимальный подъем должен составлять 90 градусов по отношению к телу и параллельно земле, все, что выше идет дополнительным плюсом вам в пресс и ноги (бедра, ягодицы, икры).

Техника выполнения

- Подойдите и повисните на турнике, держась прямым хватом, ноги должны быть немного отведены назад.

- Выпрямитесь и сведите лопатки.

- На вдохе задержите дыхание и поднимите ноги так, чтобы они стали параллельны земле (90 градусов, по отношению к телу). Поднимать можно как прямые ноги, так и на сгибе, то есть, притягивая колени к груди.

- Пункт для "продвинутых". Поднимите таз, как можно выше, как бы посылая крестец следом за ногами. Этот прием совсем не обязательно выполнять, но он необходим тем, кто уже выполняет это упражнение легко, так как помогает наращиванию и развитию мышц лучше, чем бензин помогает горению. Пусть не настолько моментально, но гораздо качественнее.

- Выдохните и досчитайте до двух, после чего плавно опустите ноги вниз.

Больше разнообразия

Если взять это упражнения за основу, то можно составить целый комплекс из его вариаций.

Пример комплексного выполнения:

- повисните на перекладине;

- подтяните колени к груди;

- поверните корпус вправо;

- распрямите ноги (параллельно земле);

- опять согните ноги в коленях и верните корпус в исходное положение.

То же самое повторите в другую сторону.

- повисните на перекладине и поверните корпус вправо;

- поднимите ноги параллельно земле;

- опустите, и повторите так 2 раза;

- притяните колени к груди;

- распрямите ноги параллельно земле;

- вернитесь в исходное положение.

Так же проведите в другую сторону.

Выполнять подъем ног в висе, на перекладине не единственный вариант, для этих же целей можно использовать: брусья, кольца (для профессионалов), турник, рукава для локтей.