Тренировка

Подъем гантелей на бицепс

А знаете ли вы, что подъем гантелей на бицепс — самое популярное упражнение у новичков зала с марта по май? Но если серьезно, кто не хочет большие руки? Конечно, чтобы мышцы росли, нам нужно выполнять подтягивания с отягощением и не забывать про базовые упражнения, а еще — правильно питаться и много отдыхать. Но не стоит и пренебрегать изолирующими мышцу движениями. Ведь именно они позволяют поработать мышцу прицельно, и быстро набрать необходимый объем.

Как построить тренировку бицепса

Есть три возможных стратегии:

вы качаете руки в отдельный день, и выполняете подтягивание узким обратным хватом, а потом — бицепс с гантелями стоя, сидя, концентрированный подъем гантели на бицепс или «молотки», и переходите к тренировке трицепса;
вы качаете бицепс вместе со спиной. Тогда отдельно подтягиваться узким хватом не надо, можно начать прокачивать бицепс с гантелями сидя, затем выполнить еще 1-2 варианта упражнения, и перейти к мышцам пресса и низу спины;
вы объединили жимовую тренировку груди и бицепс. Тогда стоит выполнять всего 1-2 упражнения на сгибание рук, особенно если в приоритете большой жим, а не пики бицепсов. Работайте в силовом стиле, на 4-6 повторений, старайтесь делать время от времени концентрированные подъемы на бицепс, и избегайте слишком большого тренировочного объема.

Совет: Какой бы вариант вы не выполняли, подъем с гантелями на бицепс стоя, сидя на скамье или какой-то другой, лучше будет, если вы сразу научитесь выключать из движения корпус. Старайтесь брать такой вес, чтобы выполнять сгибание только за счет работы бицепса, а не за счет раскачки корпуса. Тогда вы сможете накачать руки быстрее и эффективней чем те, кто берет непосильные веса и доводит гантели к рукам за счет маятникового движения.

Варианты подъема гантелей на бицепс

Подъем гантелей сидя на бицепс

Принимаем исходное положение на скамье с прямой или чуть наклоненной спинкой, подтягиваем живот и берем в руки гантели. Спина должна быть прижата к спинке и полностью «выключена» из движения. Следует приводить гантели к плечам медленно, без раскачки, и следить за тем, чтобы локти не выходили за среднюю линию корпуса.

Бицепс с гантелями сидя с упором

Садимся на скамью, выполняем наклон, и берем в руку одну гантель. Трицепсом рабочей руки «упираемся» во внутреннюю поверхность бедра, чтобы исключить раскачку руки, и движение по инерции. Сгибаем руку в локте, приводим снаряд к плечу, плавно опускаем, и повторяем снова.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Прелесть накачки бицепса с гантелями стоя в том, что нам не нужно искать скамью, и мы можем сделать упражнение, пока все лавки заняты. Встать с гантелями нужно прямо, руки прижаты к корпусу по бокам. За счет сгибания в локтевом суставе приводим гантели к плечам, и опускайте обратно.

Возможен вариант подъема гантелей на бицепс с супинацией, это когда мы разворачиваем с каждым повторением ладони вверх. Пронированный подъем — наоборот, разворачиваем их вниз. Супинация позволяет сделать сокращение мышцы более сильным и получить более выраженный эффект.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Так называемый концентрированный подъем гантели на бицепс может выполняться как стоя, так и сидя. Смысл «концентрации» в том, чтобы не расслаблять мышцу до конца в течение всего подхода.

Подъем на гантелей на бицепс на наклонной скамье

Этот вариант может дополнить концентрированные сгибания на бицепс, так как по своей природе противоположен. Когда мы сидим на наклонной скамье, и опираемся спиной, наши бицепсы находятся в существенно растянутом положении, и мы вынуждены преодолевать не только вес снаряда, но и силу тяжести с тем, чтобы поднять гантели к плечам. Выполняя этот вариант упражнения, важно взять меньший вес, чем при подъеме стоя. Так вы избежите травм, и сможете действительно прокачать бицепс в изоляции. Если в положении на наклонной скамье выполнять подъемы гантелей на бицепс с супинацией, можно дополнительно включить в работу предплечье.

Тренируя бицепс, важно помнить, что количество подходов с рабочим весом не должно превышать 6-9 на одну группу мышц. То есть мы выбираем 2-3 упражнения, и не больше, При этом 2 движения за тренировку должны быть «посвящены» прокачке мышцы-антагониста или синергиста (то есть груди с трицепсом или спины).