Тренировка

Пилатес для начинающих

Занятия пилатесом приносят огромную пользу организму. Они направлены на проработку абсолютно всех групп мышц. Тренировки помогают укрепить позвоночник, тонизировать мышцы, улучшить кровообращение, повысить гибкость, сбалансировать движения.

Пилатес – это целая система специальных упражнений, разработанная немецким доктором Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века. Упражнения были включены в различные реабилитационные программы, которые с успехом применяются и сегодня. Систему можно совмещать с занятиями йогой.

Если вы решили заниматься дома, то лучше всего ознакомиться с пилатесом для начинающих. Основой занятий пилатесом в домашних условиях для начинающих есть работа над правильно поставленным реберным дыханием. Это дает возможность насытить мышцы кислородом. Также важно понимать, что к более высоким нагрузкам нужно переходить плавно. Лучший результат достигается при тренировках не менее 4 раз в неделю. Существует множество видео уроков с программами пилатес для новичков, в которых подробно описаны все тонкости и нюансы выполнения упражнений.

Начальные упражнения - основа

Хоть система предусматривает целый ряд упражнений пилатес, но среди них необходимо выделить несколько самых важных. Существуют программы, рассчитанные на пользователей с хорошим уровнем подготовки. Кроме этого, есть упражнения для начинающих (или по-другому "пилатес для чайников") - освоив эти 3 базовых упражнения, можно начинать полноценные тренировки.

Планка

Для ее выполнения нужно встать на четвереньки, опираясь на предплечья. Правильная стойка - когда локти находятся параллельно плечам. Далее, упор делаем на ступню - точнее пальцы ног. Тело вытягивается в прямую линию. Не следует допускать прогибания бедер к полу. При этом, мышцы живота должны быть напряжены. Удерживать это положение следует несколько минут.

Сотня

Это пилатес упражнение для начинающих подойдет наилучшим образом. Но, выполнять его рекомендовано не сразу, а после освоения планки. Исполняется в положении лежа. Голова слегка приподнята. Руки выпрямляются и вытягиваются вперед. Ноги приподнимаются под углом 45 ° (носки должны быть вытянутыми). Живот втягивается. Лежа в таком положении начинайте двигать руками вверх-вниз. На вдохе делается 5 движений и аналогично на выдохе. Всего движений должно быть 100. В результате упражнения формируется красивый пресс и прорабатываются мышцы живота.

Скручивания

Нужно лечь на пол. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки лежат вдоль корпуса. При выдохе втягивается пресс и приподнимается голова, подбородок должен прижиматься к груди. Делается 10 раз, по 1 мин.

Занимаясь пилатесом в домашних условиях, выполняя упражнения необходимо следить за плавностью. Не должно быть рывков.

Начальные занятия не должны превышать 15 мин. Этими упражнениями можно заменить утреннюю зарядку.

Пилатес дома для начинающих может стать отличным помощником, в борьбе с лишними жировыми отложениями и проработкой мышц поясницы, ног, пресса, спины.

пилатес