Тренировка

Отжимания на брусьях

Если необходимо развить грудные мышцы и трицепс, то лучше упражнения, чем отжимания на брусьях сложно найти. Выполнение требует как минимум начальной подготовки. Научится правильно отжиматься на брусьях, может каждый, так как эти спортивные снаряды есть на каждой спортивной площадке, а также в спортзале.

Целевые мышцы

При выполнении упражнения, задействованы:

главные мышцы – трицепсы;
синергисты – большие грудные;
дополнительные – передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы, широчайшие мышцы спины;
умеренные стабилизаторы туловища – ягодичная и абдоминальная, а также пресс.

Кроме мышц, хорошо прорабатывается плечевой сустав. Таким образом, если следовать правильной схеме отжиманий на брусьях, будет работать в основном трехглавая мышца плеча, которая отвечает за наращивание объема и внешний вид рук.

Техника выполнения

Выполнение упражнения требует не только соблюдения основных правил, но и существует для этого ширина брусьев для упражнений. Стандарт составляет поставленные снаряды на ширину 70 – 80. При других цифрах попросту центр будет смещаться с трицепсов, на совершенно другие мышцы.

Для того, чтобы включить в свой арсенал это упражнение, необходимо знать как правильно отжиматься на брусьях. Этот процесс состоит из нескольких шагов:

Исходное положение – тело располагается вертикально полу, руки прямые. Они располагаются на брусьях. Локти направлены назад;
Выполнение – делается глубокий вдох и корпус опускается ровно настолько, насколько позволяет плечевой сустав. В локтях должен образоваться угол примерно в 90°. Делая движение, необходимо проследить, чтобы локти в этот момент были развернуты назад и прижаты к туловищу;
Возврат к исходной позиции – делаем выдох и поднимаем корпус. Для тех, кто только хочет научиться как отжиматься на брусьях, можно облегчить выполнение. В верхней точке нужно выпрямить руки, тем самым сняв немного напряжение с трицепса.

Хоть выполняется упражнение по 10-15 повторов, и в 3 или 4 подхода, все же у отжиманий на брусьях есть нормативы. Они зависят от веса спортсмена.

Варианты выполнения

Узнав, как научиться отжиматься на брусьях и немного потренировавшись, можно приступать к более сложным вариациям:

С отягощением – техника остается прежней, как в классическом виде, но теперь, добавляются утяжелители;
С выходом на предплечье – делается практически как стандарт, но в нижней фазе, при нормальной амплитуде, ставятся предплечья на брусья;
Скользящие – руки выпрямляются полностью, мышцы пресса в это время должны быть напряжены.

При соблюдении всех правил можно достичь превосходных результатов, а также подготовится к более сложным нагрузкам.

отжимания