Тренировка

Отжимания для грудных мышц

Развитие грудных мышц без лишних приспособлений

Каждый работает над своими мышцами по-разному. Кто-то проводит время в зале, работая с большими весами и разнообразными тренажерами. Кто-то тренируется на улице, где ему на помощь приходят турники. Заниматься можно и дома, со сборными гантелями или вообще без отягощений. Достаточно веса собственного тела, чтобы проработать мускулатуру туловища. Особенно популярны отжимания для грудных мышц.

Особенности выполнения упражнений

Каким бы способом не выполнялись отжимания на грудные мышцы, для того, чтобы акцент шел именно на увеличение мышечной массы, их нужно делать медленно и в относительно небольших количествах. Подходы и повторы будут различаться у людей разной степени подготовленности, но, в среднем, нужно делать по 4 подхода из 15 повторений. По мере развития силы должна возрастать и нагрузка, то есть впоследствии количество повторов должно расти.

Чтобы накачать грудь отжиманиями, нужно быть последовательным и упорным. Ключ – в правильной технике и возрастающей сложности.

Техника выполнения

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?
Люди, мускулатура которых ещё недостаточно развита, должны начинать с положения «колени на полу». В остальном упражнение выполняется также, как и классические отжимания. Часто так отжимаются девушки, но и неподготовленным мужчинам стоит начать с этого же.

Следующий шаг – ступни упираются в стену (для предотвращения скольжения), руки расставляются широко. Так будут работать дельцы и мышцы груди. Если поставить локти параллельно телу, то большую нагрузку получат и трицепсы.

Совет: Комбинируйте тренировку груди с тренировкой мышц спины.

Усложненные варианты

После того, как классические отжимания станут чем-то весьма легким, стоит перейти к усложненным версиям. К ним относятся:

отжимания на кулаках или пальцах,
использование опоры, которую помещают под ноги;
отжимания с отрывами от земли – подпрыгивания, хлопки руками;
добавление отягощений;
использование опоры под руками.

Существует вид отжиманий, при которых вообще не нужно касаться пола – отжимания на брусьях. Их тоже можно усложнять – для этого, опустившись вниз, человек замирает там на несколько секунд.

Для эффективной работы с грудными мышцами важно не только регулярно и упорно тренироваться, но и заботиться о безопасности. При травме весь прогресс может исчезнуть, поэтому важно проводить разминку и заминку, а также следить за техникой выполнения.