- Главная
- База знаний
- Статьи
- Тренировка
- Отведение ноги назад в тренажере
Тренировка
Отведение ноги назад в тренажере
Одно из самых действенных упражнений для девушек, помогающих накачать ягодичные мышцы без сопутствующего увеличения объема квадрицепсов, - отведение ноги назад в тренажере. Если женщине по медпоказаниям не рекомендованы базовые силовые нагрузки (жимы ногами, приседания, выпады), отведение ноги назад в тренажере – идеальное упражнение, улучшающее качество мышц бедра и ягодиц. Мужчинам такие занятия полезны также – они повышают растяжку мышц.
Распределение мышечной нагрузки
Отведение ноги назад под нагрузкой - изолированное упражнение, оказывающее целевое воздействие на большую (таргетируемая), малую и среднюю ягодичные мышцы. Их синергист – задняя поверхность двуглавой мышцы бедра. Также в качестве стабилизаторов задействованы прямые и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы. В результате подтяжки и улучшения мышечного тонуса ягодицы приподнимутся, их форма улучшится, ноги станут стройнее.
Как выполнять
Выполняются махи чаще всего с нижнего блока кроссовера.
Техника выполнения несложная, но со своими нюансами:
- На лодыжку надеть манжету, закрепить ее на тросике кроссовера (или вдеть ногу в лямку). Отойти от тренажера на 50-60 см и опереться руками на рукоятки. Ноги слегка согнуть, ягодицы напрячь. Глубоко вдохнуть.
- На выдохе сделать плавный мах назад как можно выше, описывая дугу. Рабочая нога тянет за собой трос, преодолевая его сопротивление. Второй вариант исполнения: пятка выступает толкачом. Отведение ноги напоминает отталкивание какого-то предмета. В верхней точке нога в коленном суставе распрямляется и задерживается на пару секунд для пикового сокращения мышц. В этот момент нужно обязательно напрячь верхушку ягодицы.
- На вдохе медленно приблизить ногу к опорной.
- Выполнить несколько повторений.
- Сменить ногу.
Это упражнение способствует нарастанию мышечной массы как верха, так и низа ягодицы.
Темп выполнения упражнения достаточно быстрый, а потому требует разогретых мышц. Им лучше завершать тренировку ("добивать" ягодицы).
Возможные ошибки
Снизят эффективность упражнения:
- округление позвоночника: круглая спина снижает нагрузку с мышц ягодицы, велика опасность ее травмирования;
- рывки троса, чтобы вытянуть вес;
- низкий мах: мышцы останутся недогруженными;
- сгибание ноги: нагрузка переместится на бедро.
Как выбрать нагрузку
Различным группам посетителей спортзала можно рекомендовать следующие программы:
Женская программа
Новичкам выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений. Вес в пределах 5 кг (лучше без отягощения). Продвинутым – 3 подхода по 10-15 повторений. Главное – рассчитать свои силы с подбором веса, чтобы было комфортно.
Мужская программа
Новичкам делать 3 подхода по 10-15 повторов с нагрузкой на ногу 5-10 кг. Продвинутые отталкиваются от возможности соблюдения техники при определении весовой нагрузки и числа подходов-повторов.
Комментарии
Мой комментарий