Тренировка

Мертвая тяга на прямых ногах

Красивый рельефный бицепс бедра украшает как мужские, так и женские ноги. Развитые мышцы формируют привлекательные пропорции не только ног, но и всего тела. Мертвая тяга на прямых ногах помогает не только эффективно набрать массу задних мышц бедер, но и достичь выразительности ягодиц. А потому одинаково полезна и мужчинам, и девушкам.

Какие мышцы нагружены

Упражнение относится к базовым, поскольку под нагрузкой оказываются несколько суставов и большое число мышц-стабилизаторов, укрепление которых необходимо для повышения результативности тренировок. Концентрированное воздействие нагрузки приходится на задние мышцы бедра, ягодичные и мышцы спины. У женщин, проводящих много времени сидя, все они недостаточно развиты. Мертвая тяга укрепит проблемные зоны, сделав их сильными и красивыми.

Самое важное о технике выполнения

Тяга на прямых ногах – мощное упражнение на целевую мускулатуру. Правильное его выполнение дает быстрые видимые результаты. Пренебрежение техникой может привести к перегрузке и травмам спины. О чем нужно помнить:

- Малый вес. Работа выполняется с небольшим рабочим весом и никогда до "отказа", иначе пострадают мелкие мышцы.

- Безопасное положение спины. При выполнении упражнения позвоночник всегда прогнут в поясничном отделе: грудь подается вперед, таз отводится назад. Спина прямая, скругления недопустимы во избежание перегрузки межпозвоночных дисков при подъеме веса.

- Достаточная гибкость. Если человек не может при наклоне вперед достать пальцами пола, необходимо начинать с минимальных весов.

- Скользящее движение штанги. Для снижения нагрузки с поясницы гриф снаряда движется вниз очень близко к ногам и без рывков.

- Работа коленного сустава. Тяга штанги на прямых ногах отличается от становой положением коленей. Оно должно быть зафиксировано. Выполнить упражнение с большим весом на абсолютно прямых ногах очень тяжело – спина в поясничной области при опускании снаряда невольно будет скругляться, чего допускать нельзя. Поэтому чуть-чуть сгибать колени в нижней точке можно и нужно. Одновременно тренируется гибкость подколенных сухожилий, что важно для крепости опорно-двигательного аппарата.

- Центр тяжести. Он проходит через пятки. В нижнем положении равновесие достигается отведением таза назад и сгибанием колен. При подъеме вверх пятки «вдавливаются» в пол, а таз постепенно занимает исходное положение. Выпрямлять полностью корпус и колени нельзя, расслаблять мышцы и прогибаться нельзя также. Нагрузка в теле присутствует постоянно, упражнение выполняется с укороченной амплитудой.

- Ощущения. Во время опускания снаряда задняя сторона бедра должна растягиваться, присутствовать ощущение жжения. Здесь важно найти свою точку максимального растяжения бицепса в нижней зоне – уровня опускания снаряда при наклоне.
Пассивность рук. Им отводится роль неподвижных держателей грифа, мышцы их расслаблены.

Выполнение упражнения со штангой

- Исходное положение. Штангу снять с упора, захватив гриф прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Ноги расставлены (занимают комфортную позицию). Для накачивания ягодиц женщины ставят ноги уже. Бицепсы бедра лучше развиваются при широкой расстановке ног и параллельных стопах. Таз отвести назад, грудь выпятить колесом вперед, ноги слегка согнуть в коленях.

- Опускание штанги вниз. На вдохе гриф медленно скользит вниз вдоль бедер до уровня коленей или середины голени. Задерживается в нижнем положении на 1-2 секунды (колени согнуты немного сильнее). Бицепсы чувствуют напряжение, могут дрожать.

- Подъем вверх. На выдохе гриф плавно поднимается, напряжение во всех мышцах сохраняется и в верхней точке (до конца не разгибаться!).

Тяга на прямых ногах со штангой тем эффективнее, чем точнее соблюдается техника. Упражнение выполняется методично в заданной амплитуде с соблюдением всех рекомендаций. Здесь не устанавливают рекордов по взятию веса. Количество повторений и подходов обсуждается с тренером. Также штангу можно поменять на гантели. Техника выполнения не меняется. Одно условие: нужно следить, чтобы обе гантели всегда были в одной плоскости, смещений и отклонений быть не должно.