Тренировка

Махи гантелями

Лучше всего накачать дельты позволяют махи с гантелями. Это упражнение сверхпопулярно, его практикуют как новички, так и опытные атлеты. Тренироваться можно в спортзале и дома, включая махи в физкомплекс утренней зарядки. Для занятий требуются только гантели с соответствующем весом.

Целевые мышцы

Основные: дельтовидная мышца.

Разведение гантелей – тяговое изолирующее упражнение, в его фокусе – дельтоиды, их конкретные области. В зависимости от направления телодвижений в работу включается только один из трех ее пучков: передний (во время махов вперед), средний (при разводке рук в стороны), задний (при выполнении махов в наклоне).

Вспомогательные: отсутствуют.

Сокращаются только целевые мышцы, иные мышечные группы в работе участвовать не должны.

Добиться изоляции дельт позволяет безупречное владение техникой. Именно четкое следование тонкостям методики даст желаемые результаты.

Техника выполнения

Махи гантелями стоя задействуют конкретные плечевые мышцы, и чувствовать напряжение этих маленьких пучков – вот что самое важное. Заставить работать единственную мышцу возможно только научившись координировать и контролировать работу своего тела. Движение осуществляется без поднятия плеч, локтевой сустав фиксирован.

Освоив технику, можно предпринять попытку увеличить стартовый вес (для новичка он будет 3-4 кг). Но до предела, пока его можно осилить, не нарушая правил выполнения упражнения. В этом смысл изолированной нагрузки. Это не база, прогрессия весов здесь вторична.

Средние дельты - махи гантелями в сторону

Махи гантелями в сторону – самый популярный вариант упражнения, формирующий выпуклый рельеф среднего пучка мышцы.

И.П. Встать ровно, можно с легким наклоном вперед. Гантели в опущенных руках впереди бедер, ладони, повернуты друг к другу. Угол в локтевом суставе около 120 градусов, то есть локти чуть согнуты. Взгляд перед собой.
Вобрать в легкие воздух, задержать дыхание, напрячь плечи. На выдохе выполнить разведение гантелей в стороны до уровня, когда локти окажутся на линии плеч. Выдохнуть полностью. Можно заканчивать подъем и ниже. Выше дельт поднимать локти нельзя. В этом случае нагрузку перехватит трапециевидная мышца спины. Средняя дельта работать не будет. Подъем гантелей сопровождается поворотом предплечий. В высшей точке маховой траектории мизинец надо чуть поднять вверх. Образно можно представить, что гантель – это кубок с водой, из которого в верхнем положении предстоит вылить воду. За плечами нужен постоянный контроль – они не должны подниматься, иначе включится рабочий режим трапеции. Также следить, чтобы движение локтей происходило в одной с ними плоскости.
После небольшой задержки вверху (дождитесь сокращения средней дельты, почувствуйте жжение в ней) на вдохе плавно опустить гантели до бедер, не сводя их внизу (передняя дельта растянется).
Без пауз начать новое разведение рук (тягу гантелей локтями).

Во время выполнения махов с гантелями нельзя читинговать. Все ухищрения для подъема большого веса в виде рывков, забросов гантелей, раскачиваний корпуса крайне вредны. Это верный способ переместить нагрузку на спину и ноги и освободить от нее целевую мышцу дельты. Упражнение лишится своего прямого назначения.

Задние дельты - махи гантелями в наклоне

Этот пучок отстает в развитии даже у накаченных атлетов. Упражнений на него мало, да и прогрессировать с весами здесь не удается. Поэтому на нее часто просто забивают. Но желающие иметь всесторонне развитые плечи специально выполняют махи гантелями в наклоне.

И.П. Наклониться вперед до параллельности торса полу. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд в пол. Некоторые спортсмены, чтобы снять нагрузку с поясницы, упираются лбом в подходящую по росту скамейку. Это правильный подход, он упрощает задачу. Гантели в опущенных и слегка согнутых руках. Ладони повернуты внутрь.
Из нижней точки начать разведение гантелей в стороны и вверх, соблюдая точь-в-точь все требования техники, описанной выше.
При разводах рук стоя в наклонном положении дополнительно в работу включаются: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, средние дельты, выпрямители позвоночника. А при высоком подъеме гантелей и трапециевидные.

Передние дельты - махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой изолированно нагружают передний пучок дельтоидов. Для новичков, озабоченных построением своих плеч и имеющим в арсенале только гантели, это упражнение окажется очень полезным. Всем, кто активно практикует жимы, делать его менее целесообразно, поскольку передние дельты работают во всех силовых вариантах. Подчас, даже более эффективно.

И.П. Гантели в опущенных руках, ладони обращены к бедрам. Осанка прямая, взгляд вперед.
На выдохе поднять гантели на чуть согнутых руках немного выше плеч.
На вдохе не спеша вернуться в И.П.
Для усиленной проработки передней дельты эффективнее работать в середине амплитуды: гантели поднимать до линии подбородка, а опускать вниз только до уровня живота.
По желанию можно выполнять махи попеременно каждой рукой или зажав одну гантелю в обеих руках. В этой технике вес возможно взять больше, но насколько – зависит от силы человека. Ориентир – выполнение без раскачивания.

Все махи гантелями, как правило, делают или в разминочной части тренировки, или в конце, чтобы добить целевые мышцы. Поэтому число повторений рекомендуется от 12 до 20, подходов не менее четырех. Есть любители пирамидного варианта. Начинают с маленького веса и большого количества повторов, затем этапами прибавляют вес и уменьшают число повторений.