Тренировка

Кроссфит-программа - с чего начать?

CrossFit – это сочетание упражнений на силу и выносливость, подобранных из различных спортивных направлений (тяжелой атлетики, гимнастики, плаванья). Программа тренировок кроссфит для начинающих подойдет тем, кто стремится повысить уровень физической подготовки, а также предотвратить заболевания сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата.

Любая тренировка должна начинаться с разминки, длительностью 5-10 минут – это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. В нее можно включить бег на дорожке, упражнения с собственным весом. Особое внимание уделите растяжке коленных и локтевых суставов.

Если вы новичок не только в кроссфите, но и в спорте вообще, первые 6-8 недель тренера рекомендуют посвятить развитию выносливости. Для этого 2-3 раза в неделю проводятся интенсивные часовые тренировки, в процессе которых частота пульса должна повышаться до 120-140 уд/мин.

На первых занятиях необходимо пристально следить за техникой выполнения упражнений, ведь именно от того, насколько правильно было сделано то или иное движение, зависит будущий результат.

Программа по кроссфиту для новичков

Все кроссфит упражнения для начинающих делаются в 3-х подходах:

- Махи гирей

В исходной позиции ноги расставлены чуть шире плеч. Аккуратно подняв гирю, выполните махи, напрягая при этом спинные мышцы и сгибая-разгибая колени. Чтобы повысить уровень сложности рекомендуется увеличивать амплитуду движений. Минимальное количество повторений – 20.

- Приседания

Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Руки перед собой, подбородок немного приподнят. На вдохе таз опускается ниже колен, которые не должны выходить за край носков. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спинка оставалась ровной. Новичкам достаточно сделать 30 приседаний.

- Отжимания от пола

Исходное положение – лежа, ладони упираются в пол (девушкам можно упростить задачу, сделав упор на колени). Локти сгибаются до касания грудью пола. Повторить 15 раз.

- Скакалка

Сложность этого упражнения заключается в том, что за один прыжок необходимо дважды прокрутить скакалку. Выполнить 20 прыжков.

- Подъемы ног

Исходное положение – вис на перекладине на прямых руках. Полусогнутые ноги поднимаем так, чтобы носки касались перекладины. Количество повторений – 10.
Заключительным этапом тренировки кроссфит для начинающих должны быть упражнения на растяжку мышц. Время выполнения – 5-7 минут.

Советы новичкам

Главное правило спорта – не навредить своему здоровью. Поэтому важно контролировать свое самочувствие, замерять и записывать частоту пульса до занятий и во время них.
При выполнении любых силовых упражнений необходимо концентрироваться на дыхании. Со временем этот навык дойдет до автоматизма, но в начальной стадии нужно следить, чтобы выдох происходил в момент максимальной нагрузки.

Не забывайте о полноценном отдыхе между тренировками. Перегрузка организма может стать причиной травм. Оценивайте свои силы реально и при необходимости уменьшайте количество повторений или подходов.

Хорошо питайтесь для того, чтобы у вас были силы выкладываться изо дня в день в зале.