Тренировка

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Концентрированные подъемы на бицепс – лучший выбор для придания наибольшей рельефности середине бицепса. Кардинальное отличие от любых других сгибаний рук с отягощениями заключается в том, что выполняется сидя с упором на бедро или пюпитр. В результате:

выполняется изолированная целевая работа только для одного сустава;
происходит формирование пика формы бицепса с рельефной двуглавой мышцей.

К тому же, это блестящая возможность стать обладателем красиво сформированных рук, работая с незначительными весами, что очень важно для девушек.

Однако, для придания пика формы, бицепс должен быть первоначально сформирован, поэтому изолированный концентрированный подъем на бицепс следует использовать в комплексе с базовыми силовыми упражнениями (сгибания на скамье Скотта, подъем штанги на бицепс с различными хватами)

Совет: упражнение выполняйте в конце тренировки, например, после подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, чтобы хорошо растянуть мышцы

Классическая методика упражнения, зафиксированная еще в 1930 году в знаменитом Йорк Варбел Клаб, не меняется по сей день. В свое время для достижения наиболее эффектной формы бицепса ее использовали многократные Мистеры Олимпия Арнольд Шварценегер и Ронни Коулмен.

Последовательность движений для правильного выполнения концентрированного подъема на бицепс:

Сев на горизонтальную скамью, согнутую в колене правую ногу поставьте прямо, левую отведите максимально в сторону;
Обоприте левую руку в верхнюю бедерную поверхность левой ноги;
Упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть бедерной поверхности правой ноги;
Взяв гантель правой рукой, вдохнув, согните плавно руку в локте, выдержите секундную паузу в крайнем положении и максимально напрягите бицепс;
Не торопясь верните руку в начальное положение, выдохните;
Выполнив 5-8 повторений, смените руку.

Общее число сетов для каждой руки должно равняться 4-5, но это во многом зависит от индивидуальных особенностей и тренированности.

Кроме двуглавой мышцы в работе участвуют:

брахиалис (плечевая мышца)
брахирадиалис (плечелучевая мышца).

Чтобы задействовать всю группу мышц, выполняйте упражнение нейтральным хватом - вся нагрузка будет приходиьтся на бицепс, если подъем выполняется с разворотом запястий.

Совет: Выполняя упражнение, наблюдайте за собой в зеркало. Плечо не должно быть выставлено вперед или назад, а в нижнем положении рука должна быть перпендикулярна полу.

Концентрированный подъем на бицепс можно выполнять и стоя в наклоне, но потребуются дополнительные усилия, чтобы держать верхнюю часть руки неподвижно и не нарушать технику выполнения.