Питание

Как есть сладкое и худеть

Когда мы смотрим на себя в зеркало и понимаем, что пора бы уже сбросить лишний вес, то первое что нам приходит в голову – это отказаться о сахара и сладкого. Истерия о том, что сахар вызывает диабет, пугающая статистика общемирового ожирения, постоянные слухи о заговорах сахарных корпораций – вся эта информация активно пропагандируется в СМИ.

Сегодня мы разберемся, почему все это верно лишь отчасти, и как сделать так, чтобы нас радовали не только те результаты, которые покажет стрелка на весах, но и любимые сладости.

Почему мы так любим сладости?

Как мы помним из курса школьной биологии – клеткам человеческого организма нужны 2 вещества: глюкоза и кислород, который участвует во многих обменных реакциях и, что самое главное, окисляет глюкозу, высвобождая энергию.

Глюкоза очень важна для мозга, который потребляет около 20% энергозапасов организма.

Глюкоза содержится во всех углеводах, а самым чистым углеводом является именно сахар.

Любовь к сладкому обусловлена эволюционно – ведь на протяжении всей истории человек жил в условиях очень ограниченного потребления таких продуктов. Для того чтобы мотивировать человека прикладывать усилия, чтобы добыть глюкозу, мозг вырабатывает дофамин, который вызывает чувство удовольствия.

Но этот важнейший механизм жизнедеятельности сломался, когда человек начал производить сахар в таких количествах, что огромный выбор сладостей доступен каждому, стоит только зайти в ближайший магазин.

В чем же связь сахара и лишнего веса?

Сахар – это лишь косвенная причина ожирения. На сегодняшний момент в авторитетных рецензируемых научных журналах легко можно найти как доказательства в пользу того, что потребление сахара провоцирует лишний вес, так и против. Почему же так вышло?

Все дело в том, что основная проблема заключается не в самом сахаре и углеводах, а в количестве их потребления. И действительно, если есть сладости совершенно бесконтрольно, то в конечном итоге появится не только лишний вес, но возникает риск заболевания диабетом. При переизбытке углеводов увеличивается количество сжигаемых углеводов, а при этом окисление жиров заметно снижается. И таким образом полученные из еды жиры откладываются. Причем уровень окисления жиров падает и при переизбытке белков, поэтому не стоит так уж демонизировать углеводы.

Поэтому получается, что для того, чтобы похудеть, не нужно делать большие ограничения питательных веществ, а важно соблюдать баланс.

Как рассчитать свою норму КБЖУ, чтобы похудеть?

Подсчет нормы потребления калорий зависит от нескольких факторов - пола, возраста, роса, текущего веса и уровня физической активности.

На сегодняшний день самым современным методом расчета считается формула Миффлина-Сан Жеора.

В начале нужно высчитать базовый обмен веществ:

- Формула для женщин – это 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

- Формула для мужчин – это 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности:

Минимальные нагрузки и сидячая работа –1.2

Легкая физическая активность на работе/легкие тренировки до 3 раз в неделю –1.375

Тяжелая физическая работа/4-5 силовых тренировок в неделю – 1.4625

Остальные коэффициенты подразумевают еще более интенсивные тренировки, а те, кто живет в таком ритме, как правило, проблем с лишним весом не испытывают.

Итоговую цифру мы уменьшаем на 15-20% и получаем то количество калорий, которые нужно будет потреблять для похудения.

О том, какое при этом должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в сообществе экспертов-диетологов до сих пор ходят споры, но при похудении условным средним соотношением будет считаться пропорция 40% белки, 30% жиры, 30% углеводы. При этом, в ежедневном рационе простые углеводы не должны превышать 10% от общей калорийности – таким образом, при соблюдении этого простого правила можно каждый день радовать себя баночкой газировки или небольшой порцией любимых конфет и других сладостей, теряя при этом лишние килограммы. Конечно, теперь уже вряд ли получиться съесть целый торт перед сном, но, как и ко всему хорошему, к такому режиму питания привыкаешь очень быстро, а лучшим мотиватором станут Ваши результаты.