Тренировка

Как правильно отжиматься от пола

Техника отжимания от пола

Отжимания входят в группу базовых упражнений, используемых практически в любом тренировочном комплексе. Они помогают развить мускулатуру груди, рук и спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существуют многочисленные варианты отжиманий самой разной сложности. Однако, прежде, чем осваивать подобные упражнения, нужно разобраться в том, как правильно отжиматься от пола.

Базовая техника

В первую очередь нужно рассмотреть процесс выполнения классических отжиманий.

Исходное положение – на чуть согнутых руках, расставленных шире плеч, принимают упор лежа.
Глаза смотрят в пол, пальцы рук направленны вверх.
Пальцы ног крепко стоят на полу. При возможном скольжении лучше упереться ногами в стену.
Стопы расставлены на ширине таза.
Спина держится ровно.
Путем сгибания рук в локтях происходит опускание туловища до пола, затем назад в исходное положение.
Существует правило, помогающее понять, как правильно дышать при упражнениях. Вдох стоит делать при напряжении, а выход – при расслаблении. Таким образом, при опускании нужно выдохнуть, а поднявшись в исходное – вдохнуть.

Хотя правильные отжимания от пола часто подразумевают под собой широко разведенные руки, не стоит воспроизводить своим телом полноценную букву Т.

Совет: Многие неосознанно стараются облегчить упражнение за счет прогиба в спине. Важно следить за тем, чтобы она была прямая, иначе всё теряет смысл.

Усложненная техника

Теперь, когда ясно, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, стоит рассмотреть более сложную технику.

Необязательно отжиматься на ладонях – при достаточной подготовке можно использовать кулаки или даже пальцы. Здесь техника выполнения такая же, отличие заключается в положении кистей. Необходимо распределить вес на 2 и 3 палец, хотя некоторые ошибочно опираются на весь кулак.

Даже в такое сугубо силовое упражнение можно добавить кардио-элемент, а именно – прыжок. Чтобы правильно делать отжимания от пола с прыжком нужно хорошо разогреться – для выполнения понадобится мощно отталкиваться руками (а при желании – и ногами тоже). После поднятия можно сделать хлопок, а затем важно аккуратно приземлиться на слегка согнутые руки – если выставить их прямыми, то можно повредить связки.

Правильные отжимания от пола, даже классические, можно делать по-разному, просто изменяя ширину постановки рук. Широкая позиция позволяет прорабатывать грудь и спину, а узкая – трицепсы.

Отжиматься для работы над трицепсами можно и совершенно другим образом. Техника отжимания от пола следующая:

Исходное положение – сидя на полу, руки находятся позади плеч, пальцы смотрят вперед.
Ноги согнуты в коленях, таз приподнят, как бы провисает между коленями и плечами.
Руки сгибаются в локтях, при этом таз опускается почти до пола, но не касается его.
Возврат к исходному положению.

Меры предосторожности

Правильная техника отжиманий может не спасти тренирующегося от боли в кистях рук. Их положение при выполнении упражнения неестественно для человека, а потому при недостаточной подготовке возможны болевые ощущения. Стоит уделить время качественному разогреву запястий наравне с руками и остальными частями тела.

Разогревать запястья можно делая круговые движения. Это же реально выполнять вместе с гантелями, но только умеренного веса.

Полностью освоив отжимания от пола, имеет смысл переходить на новый уровень – упражнения с различными опорами и подставками – но перед этим надо убедиться в знании техники.