Тренировка

Как научиться подтягиваться девушке

Никакого особенного тайного знания в том, как научиться подтягиваться девушке нет. Вы должны использовать метод максимальных усилий и динамический метод. Проще? В одну тренировку вы пытаетесь подтянуться изо всех сил без компенсации или отягощения, в другой — выполняете блочные тяги или обще развивающие упражнения для спины, либо подтягивания с компенсацией. Однако многие считают, что женщине вообще нереально научиться выполнять это упражнение. На самом деле, это неправда. Главное — поставить себе цель, и планомерно к ней идти.

Почему научиться подтягиваться с нуля девушке сложно

Многие спрашивают, почему научиться подтягиваться с нуля девушке сложнее, чем парню. Тому есть несколько причин:

- малая мышечная масса, «приоритет» веса костей, воды и жира в общей массе тела;

- недостаточно тяжелый тренинг спины и бицепсов, систематическое использование слишком легких весов;

- огромное количество упражнений на выносливость в тренировочном плане

Большинство женщин совершает все три ошибки сразу — недостаточно нагружают верх тела, или тренируют только жимовые мышцы — трицепс, плечи. Многие не выполняют базу и имеют низкую мышечную массу, зато делают 2-3 часа кардио.

Многие практики считают, что прогресс в подтягивании тормозит лишний вес. На самом деле, логично, что жир будет вредить прогрессу. Поэтому рационально учиться после того, как будет сброшен основной лишний вес. Но общеразвивающие упражнения для подтягивания укрепляют мышцы спины и рук, поэтому они могут стать основой тренировок и во время похудения.

План тренировок

Тренировать подтягивания для девушек лучше 2-3 раза в неделю:

- первая тренировка — максимальные усилия:

Вам потребуется турник и стул или помощь партнера. Ваша задача — повиснуть на турнике, и любыми способами подтянуться грудью к турнику, а затем, сопротивляясь силе гравитации, медленно опускаться в вис. Вы должны сводить лопатки к позвоночнику, стараясь сопротивляться «падению тела» как можно интенсивней. Это называется «негативные подтягивания», их необходимо выполнять 1 раз в неделю, по 1-2 повторения в сете, но стараться, чтобы подход длился не менее 20-30 секунд. Подходов может быть от 3 до 5, в зависимости от самочувствия и возможности;

- вторая тренировка — динамические усилия:

Закрепите на турник резиновый амортизатор для компенсации части веса тела, или выполняйте в гравитроне, выставив такое сопротивление, чтобы быстро подтянуться 10-12 раз. Старайтесь работать интенсивно, но не забывайте, что движение должно начинаться со стяжки лопаток к позвоночнику, и подъема грудной клетки, а не со сгибания локтей. Выполняйте динамические подтягивания с компенсацией в 3-4 подхода;

- третья тренировка — общее развитие мышц спины:

Выполняйте 2-3 упражнения — например, тягу резинового эспандера или верхнего блока к груди, тягу штанги к поясу, и сгибание рук со штангой на бицепс

Подтягивание тренируйте первым упражнением в тренировочном плане. Уделяйте внимание работе других мышц, и не забывайте о правильном питании. Помните, что избыток кардио может тормозить ваш прогресс, особенно в объеме более 200 минут в неделю.