Тренировка

Как накачать ягодицы

Чтобы привести себя в хорошую физическую форму или поддерживать ее не обязательно ходить в спортзал. Конечно же, в специализированном фитнесс центре это делать намного удобнее и легче, ведь там есть тренер, который все объяснит, тренажеры, рассчитанные на разные группы мышц, да и деньги, потраченные на абонемент, являются дополнительным стимулом посещать занятия. Но не всегда на такие занятия есть достаточно времени и средств. Поэтому если у вас есть желание, то все типы упражнений, как для похудения, так и для набора мышечной массы можно выполнять дома.

Для того чтобы накачать ягодицы в домашних условиях достаточно выполнять один комплекс из 4-6 упражнений. Главное правило тут – регулярность. Если упражнения для похудения выполняются максимально быстро, интенсивно, с наибольшим количеством повторов и налегке, то занятия для накачивания мышц наоборот. Их надо делать спокойно, размеренно и с дополнительным утяжелением (штанга, гантели или любой другой предмет, имеющий соответствующий вес и способный их заменить).

Выполнять любые нагрузочные занятия обязательно после проведения разминки. Так можно добиться максимальной эффективности упражнений и избежать травм, которые могут произойти, если мышцы будут не разогреты.

Стул вам в помощь

Стул – это универсальный предмет, который, помимо всего прочего, поможет накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, так что если у вас его нет, то стоит занять у соседей, а еще лучше попросить в подарок и оставить себе этого четвероного друга навсегда.

Сплит-приседания

Встаньте спиной к стулу, одну ногу положите на сиденье и выполняйте приседания (другой ногой) так, чтобы колено было согнуто на 90 градусов и при этом не выходило за пальцы ног. Это очень сложное упражнение и чтобы сделать его правильно, надо следить за тем, чтобы спина была прямая, а опорная нога находилась на расстоянии 45-55 см, в зависимости от длины ног.

Подъем

Исходное положение: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на стуле, руками держаться за ножки стула, чтобы он от вас не убежал. Выполняйте подъем таз вверх так, чтобы от колен до груди была прямая линия.

Воздушный мост

Вариация предыдущего упражнения. Лягте на пол, на сиденье стула только ступни ног, руки вытянуты и прижаты к полу ладонями вниз. Поднимите одну ногу перпендикулярно земле так, чтобы ступня точно смотрела в потолок. Поднимайте таз вверх, удерживая лопатки и голову на полу. Для усложнения можно задержаться на середине на 2-3 секунды, тогда помимо основной цели будет качаться пресс (не похудение, а появление «кубиков» на животе). В начале выполнения этих упражнений лучше, чтобы на стуле были не только пятки, а ноги по икру.

Классика бессмертна

На то они и классические занятия, что соединяют в себе максимум пользы и минимум требований к снарядам, то есть таковые здесь не присутствую вообще.

Махи

Примите упор на коленях и вытянутых руках. Отведите одну ногу в сторону, параллельно земле и распрямите в колене, повторите (именно распрямление) 5-10 раз, после чего верните ногу в исходное положение и продолжайте упражнение другой ногой.

Переход в следующую позицию. Исходное положение такое же, но руки согнуты в локтях, то есть в пол упираетесь не ладонями, а локтями. Отведите ногу назад так, чтобы она была параллельна полу, и выполняйте махи вверх 5-7 раз, после чего эту ногу верните в положение «на колене» и продолжайте другой ногой. 5 перемен для одного подхода достаточно.

Выпады

Стоя прямо выставите ногу вперед и присядьте на нее до образования коленом угла в 90 градусов – это выпады вперед. Из того же исходного положения отставьте ногу в сторону настолько, чтобы при перенесении веса на нее нога и тело находились на одной прямой, после чего согните ее в колене до полуприсяда – это выпад в сторону.

Выпады конькобежца

Тут выпады делаются назад и нога идет по диагонали так, чтобы заходить за опорную. Но, в отличие от настоящих мастеров на льду, сгибаете ноги так, чтобы как минимум у колена опорной был угол в 90 градусов.

Приседания

Без них не может обойтись ни одна тренировка на бедра, ягодицы или ноги. Особенность приседаний для того, чтобы накачать ягодицы состоит в том, что они должны выполняться с дополнительным весом.

Добавьте вес!

Как было сказано выше, чтобы не просто согнать лишние килограммы, а именно накачать попу упражнения надо выполнять с дополнительным весом. И тут есть маленький секрет, как добиться максимальной результативности: вес надо увеличивать систематически. То есть, проводя какое либо упражнение, доводить количество повторов до 12, а потом прибавлять нагрузку.

Как пример, выполнение ягодичного мостика

Сначала доводите количество повторов до 12 без утяжеления, как только сможете выполнять их без очень сильного напряжения, берете литровую бутылку с водой и снова доходите от 5 повторений до 12, после этого повторяете то же самое с 1.5, 2, 2.5 и 3 литрами. Градация веса приведена очень условно, главное тут: на каждом этапе должно идти максимальное напряжение всех задействованных мышц. Так, если выбудете с легкостью выполнять по 30-50 повторов с 1кг – это приведет к похудению и будет держать мышцы в тонусе, а если с большим трудом 10, но с 5 кг, то сможете накачать мышцы ягодиц и бедер.