Тренировка

Как накачать среднюю часть ягодиц

Средняя ягодичная мышца частично скрыта под большой ягодичной. Ее основная функция — поддерживать равновесие, когда человек стоит или ходит. С помощью этой мышцы, бедро имеет свойство сгибаться и разгибаться. Ее главной особенностью является абдукция (отведение конечности в сторону) ног на 45 градусов.

Многих конечно же интересует вопрос как накачать среднюю ягодичную мышцу. Для этого можно использовать всего 3-4 упражнения, но они должны выполняться с завидной регулярностью. Перед тем, как начать упражнения, необходимо разогреть мышцы. Лучше всего это сделать с помощью растяжки.

Основные упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Приседы со штангой на плечах

Это, пожалуй, базовое и самое эффективное упражнение для средней мышцы. Для правильного выполнения поместите снаряд на плечи и медленно начните приседания, смещая центр тяжести слегка назад. Старайтесь опускаться вниз до тех пор, пока бицепс бедра не будет параллельно пола. На вдохе поднимитесь, упираясь на пятки.

Разведение ног на тренажере

Это одно из самых несложных упражнений, которое также поможет накачать среднюю часть ягодиц. Сядьте на тренажер, предварительно установив необходимый вес. Плотно прижмитесь к спинке тренажера, возьмитесь за поручни, а ноги согните на 90 градусов. На вдохе начинайте разводить ноги, на выдохе верните их в начальное положение.

Отведение ног в сторону

Специалисты советуют выполнять отведение ног в сторону для прокачивания средних ягодичных мышц в качестве "завершающего" упражнения. Его можно выполнять, как дома, так и в спортзале. Медленными движениями отведите ногу в бок, задержав ее в воздухе на пару секунд, затем верните в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Выпады на степ платформе

Это отличное вспомогательное упражнение, которое лучше всего выполнять с утяжелителем. Возьмите в руки гантели, подойдите к платформе, поднимайтесь одной ногой на ступеньку и спускайтесь вниз, периодически меняя рабочую ногу. Повторите упражнение несколько раз.

Махи ногой в сторону лежа на боку

Лягте на бок, голову подоприте рукой. На вдохе поднимайте вытянутую ногу наверх, затем верните ее в исходное положение. Повторите то же упражнение с другой ногой.

Махи ногой на нижнем блоке

Станьте боком, возьмитесь рукой за поручень, манжет от тренажера прикрепите к ноге. На вдохе поднимите ногу в сторону, на выдохе опустите. Следите, чтобы спина была ровной. Это упражнение можете выполнять дома, используя утяжелители для ног.

Растяжка

Растяжка мышц — неотъемлемая часть во время тренировки. Обязательно выполняйте ее перед началом упражнений и после. Она поможет уменьшить шансы возникновения травм и предотвратит болезненные ощущения в мышцах после занятий. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Положите одну ногу на другую на область чуть ниже колена. Ухватите руками за ногу и слегка потяните. Замрите на некоторое время, смените ногу и повторите упражнение.