Тренировка

Как накачать спину на турнике

Как накачать спину на турнике – эффективные упражнения

Накачанная спина – это не только красиво, но и полезно для здоровья, поскольку плотные мышцы поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него.

Предлагаем вашему вниманию программу упражнений, как накачать спину на турнике:

1. Подтягивания

Это основное упражнение, без которого невозможно получить даже минимальный результат.

Выполнение:

- Возьмитесь за турник.
- Проверьте правильность хвата: большой палец не должен обхватывать перекладину. Это обязательное условие, поскольку именно в таком положении нагрузка будет идти на спину, а не руки.
- Неспеша подтягивайтесь до касания подбородком перекладины.
- Медленно принимаете исходное положение.

Минимальное количество повторений – 10 раз по 4 подхода. Выполняйте упражнение медленно и четко, постепенно увеличивая тем и подходы.

2. Подтягивания на узком хвате

Выполнение:

- Возьмитесь за турник, так чтобы расстояние между ладонями было 10-15 сантиметров.
- Обратите внимание на правильность расположения большого пальца, чтобы он не обхватывал перекладину.
- Медленно подымайтесь, пока не коснетесь турника шеей.

- Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 подтягиваний по 4 подхода. Прокачка спины на турнике таким способом задействует нижнюю часть широчайших мышц.

3. Силовой выход

Сложное, но очень эффективное упражнение, напрягающее все группы мышц спины.

Выполнение:

- Крепко повисните на турнике обычным захватом.
- Немного подайтесь ногами вперед.
- Воспользовавшись инерцией, резко поднимитесь вверх. Турник при таком положении должен касаться живота ниже пупка.

Чтобы научится качать спину на турнике таким способом, нужно изначально делать упражнение быстро. Сначала вы будете подыматься над перекладиной за счет маха ног, но со временем это больше не понадобится, поскольку выход будет выполняться силой рук и спины.

Минимальное количество повторений – 10. Когда вы сможете выполнить 30 раз, можете начинать с него основную тренировку спины, затем выполнять два других упражнения.

Общие рекомендации

Чтобы правильно накачать спину на турнике, необходимо запомнить следующее:

- осанка всегда ровная;
- плечи не напряжены;
- медленный темп выполнения упражнений;
- правильное дыхание;
- перед тренировкой желательно выполнять по 15 разминочных подтягиваний;
- регулярные занятия;
- четкая постановка целей.

Верьте в себя и не сдавайтесь при первых неудачах. Помните, что качество выполнения упражнений главнее, чем их количество.