Тренировка

Как накачать бицепс отжиманиями

Можно ли накачать бицепс отжиманиями

Интересует, как накачать бицепс отжиманиями? Ничего удивительного, многим хочется методик, способствующих росту мышц при тренировках дома без оборудования. Так называемые отжимания на бицепс технически сложны. Прежде чем делать их, нужно научиться выполнять обычные отжимания в хорошем темпе, на более, чем 25 повторений. И практиковать их регулярно и в силовом режиме с дополнительным отягощением (утяжеленный жилет или рюкзак).

Почему отжимания для бицепса сложны

Если вы пока не умеете отжиматься от пола на большое количество раз, лучше поделать пока упражнения с гантелями. Вся проблема в том, что отжимания от пола на бицепс требуют большой работы от суставов наших кистей. Если предплечья и кисти пока не очень гибкие и сильные, мы можем довольно быстро получить травму.

Кроме того, нам потребуется навык сознательной концентрации на бицепсе, ведь часть нагрузки все равно будут забирать передние дельты и грудные.

Техника отжимания от пола на бицепс

Примите для начала обычный упор на ладони и носочки, и сгибайте руки в локтях, до касания пола грудью. Выполните на разминку 2 сета по 20-30 повторений обычных отжиманий без отягощения. Затем проделайте по 20 круговых вращений кистями. После этого — отожмитесь с более узкой постановкой рук, включая в работу трицепс.

И только после этого примите упор для отжимания на бицепс:

- пальцы развернуты по направлению к носкам ног;

- предплечья прижаты к корпусу;

- пресс втянут, живот подтянут, прогиб в пояснице отсутствует;

- сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь до касания корпусом пола;

- сокращайте бицепсы намеренно в нижней точке амплитуды;

- одним мощным движением выходите в исходное положение.

Совет: многим людям не хватает амплитуды, чтобы качественно проработать бицепс в данном упражнении. Если вы вообще его не чувствуете, стоит принять упор на гантельные грифы или подставки для отжимания.

Выполняя упражнения на бицепс в этом стиле, следует быть очень внимательными к ощущениям. Если плечи систематически «складывает» по направлению к ушам, можно травмировать плечевой сустав. Прежде чем начать отжиматься, обязательно стяните лопатки к позвоночнику, и как бы «протолкните» их к тазу. Это поможет убрать плечи от ушей и обезопасить сустав в процессе работы.

Отжимание на бицепс в плане тренировок

Отжимание на бицепс может быть первым упражнением в тренировочном плане, если вы тренируете руки в день груди или трицепса. Если же бицепсы качаются вместе со спиной, лучше начать тренировку этой мышцы с подтягивания обратным узким хватом, затем перейти к отжиманиям, и только после этого — проделать изолирующую работу с гантелями.

Старайтесь прокачивать бицепс не чаще 2 раз в неделю, давайте себе достаточное количество времени для отдыха и не забывайте про правильное питание для восстановления, и вы сможете набрать мышечную массу.