Тренировка

Как накачать бицепс на турнике

Как накачать бицепс без лишних затрат времени и денег

Для того, чтобы улучшить собственную фигуру и нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно посещать тренжерные залы и покупать дорогостоящие занятия с персональным тренером. Более того, нет необходимости даже приобретать дополнительный спортивный инвентарь вроде гантелей или штанги, который на сегодняшний день стоит также немалых денег.

Для увеличения объема бицепсов можно обойтись любой расположенной неподалеку от дома спортплощадкой, уделяя занятиям на ней не более 15-20 минут в день. При этом многие начинающие спортсмены, желая увеличить объем двуглавых мышц рук, задаются вопросом: можно ли накачать бицепс на турнике? Ответ: разумеется можно, а о том как это можно сделать, внимательно читайте ниже.

С чего начать?

Во-первых, для прокачки бицепса на турнике понадобится всего лишь выкроить немного свободного времени в своем графике, и, соответственно, подыскать уцелевший спортивный снаряд поблизости от дома. Некоторые атлеты для упражнений с железом и на турнике покупают специальные перчатки, однако можно запросто обойтись и без них.

В том случае, если вы решили, что удобнее будет завести собственный турник дома, рекомендуется выбирать перекладину не толще 25 мм. Красить ее не стоит во избежание скольжения рук.

Упражнения для прокачки бицепса на перекладине

Упражнения на турнике для бицепса, которые мы рассмотрим в этой статье помогут вам увеличить объем двуглавых мышц уже в скором времени после начала занятий.

Стоит запомнить следующие рекомендации по выполнению упражнений:

- спина не должна быть выгнутой,

- нельзя сводить лопатки, раскачиваться, делать резкие рывки и помогать себе грудью.

- необходимо следить за дыханием (вдох – на подъеме, выдох – во время опускания),

- в обязательном порядке делать пятиминутную разминку перед тем как приступить к упражнениям (достаточно будет разогреть суставы и мышцы, выполнив несложный комплекс, знакомый всем со школьных уроков физкультуры).

Упражнение первое - подтягивания обратным хватом

Взявшись за турник обратным хватом на ширине плеч, необходимо повиснуть на нем, и, сделав вдох, начать подтягивание до касания перекладины грудной клеткой.
После полного разгибания рук нужно сделать паузу не более одной-двух секунд и повторить подтягивание.

Для начинающих спортсменов достаточно делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. Спустя несколько недель подобных занятий можно доводить количество повторений до 10-12 раз.

Последний подход должен ощутимо нагружать, вызывая небольшое жжение. Это поможет максимально быстро прокачать бицепс на турнике.

Упражнение второе - подтягивания обратным узким хватом

Чем шире хват на перекладине – тем большая нагрузка ложится на внутренние пучки бицепса, чем хват уже – тем, соответственно, больше забиваются пучки внешние. Как качать бицепс на турнике для получения внушительного объема?

Взявшись за перекладину обратным хватом (кисти рук должны быть расположены значительно ближе друг к другу, чем при выполнении предыдущего упражнения), необходимо повиснуть на турнике.
Сделав вдох, нужно начать поднимать туловище без помощи грудных мышц и рывков, акцентируя нагрузку именно на бицепсах. Ноги при этом согнуты в коленях и находятся в скрещенном состоянии.
Подъем должен быть более резким, спуск – более плавным.

Именно таким образом можно накачать бицепс на турнике, получив при этом самые впечатляющие результаты. Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 6-8 повторений. Через месяц занятий количество повторений можно увеличивать до 10-12 раз.