Тренировка

Французский жим сидя

Для проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса) самое ходовое упражнение - французский жим сидя. Оно рекомендуется как мужчинам, желающих нарастить мышечный объем рук, так и женщинам для подтяжки мышц и ликвидации провисов («киселя») в плечевой зоне. Упражнение обеспечивает стабилизацию плечевого сустава, его гибкость, повышает мышечный функционал. Необходимо для спортсменов, занимающихся плаванием, теннисом, волейболом.

Какие мышцы и как работают

Кроме основной мышцы, трицепса, тренируются дополнительные: трапециевидная, широчайшая мышца спины (при работе со штангой), ромбическая (с гантелью).

При накачке трицепса из положения сидя задействуются три пучка: задний (длинный), внешний (латеральный), средний (медиальный). Но нагрузку они принимают по-разному. Более слабый – задний – при неправильном выполнении жима может оказаться недогруженным, а, значит, плохо развиваться. В этом смысле утяжеление веса без строгого соблюдения техники упражнения будет лишено смысла. Две другие головки трицепса, имеющие более удобную позицию по отношению к локтю, будут «отбирать» нагрузку у длинного пучка. Видимого прогресса можно не получить, поскольку именно длинный участок формирует размер всей мышцы.

Особенности техники выполнения

Вовлечение в работу заднего пучка обеспечивает положение локтей. При движении руками локти разводить нельзя, чем они ближе к корпусу, тем тщательнее прорабатывается длинный пучок. Способствует его более интенсивной загрузке и супинация кисти, то есть ладони при хвате должны быть обращены вверх. Во избежание головокружения, голову следует держать ровно. Кисти рук, локтевой сустав и плечевой пояс должны быть зафиксированы, никаких болтаний допускать нельзя. Если локтевые суставы слабоваты, их можно полностью не разгибать. Максимального сокращения мышцы так не добиться, но нагрузка на локти будет более щадящей.

Упражнения на трицепс односуставные, изолирующие, подключать тело к подъему веса нельзя. Выполняется французский жим сидя, за голову заводятся штанга или гантель. Предпочтительнее выбирать скамейку со спинкой – вертикальной или с легким наклоном назад. Ноги обязательно должны упираться в поддон.

Выполнять движения надо медленно, плавно, подконтрольно. В конечных точках чуть задерживаться, фиксируя положение.

Упражнение со штангой

- Удобно сесть на скамейке, согнуть в коленях ноги, ступни прижать к опоре, плотно прислониться к спинке.

- Занять ИП. Поднять штангу узким прямым хватом вверх, выпрямить руки. Для трицепса полезно слегка отклониться от вертикали.

- На вдохе согнуть руки в локтях, завести штангу за голову.

- На выдохе распрямить руки наверху. Вернуться к ИП.

- Французский жим сидя со штангой вызывает напряжение в запястных суставах. Уменьшить его помогает использование EZ-грифа.

Упражнение с гантелью

- Занять положение сидя, как описывалось выше.

- Гантель обхватить руками, опираясь в блины, ладони вверх.

- На вдохе согнуть руки в локтях, опустить гантель за голову.

- На выдохе совершить толчок и разогнуть руки наверху. Вернуться к ИП.

- Жим по желанию выполняется как двумя, так и одной рукой.

Французский жим сидя с гантелей можно усложнить, взяв в руки две гантели. Ладони при этом направлены навстречу друг другу.

Преимущества жима сидя

- Позволяет в отличие от жима стоя избежать соблазна читинговать (прибегать к помощи тела для преодоления веса отягощения).

- Возможно более глубокое заведение снаряда за голову. Это позволяет максимально увеличить амплитуду движений, растягивая мышцу максимально внизу и сокращая на пике вверху. К тому же, работа в нижней точке позволяет аккумулировать нагрузку в мышцах, а не в суставах.