Тренировка

Эффективные упражнения для ног

Развитие мышечной составляющей ног – одна из главных задач физически активного и спортивного человека. Важно не только подобрать самые лучшие упражнения для ног, но и уделить особое внимание изучению правильной технике их выполнения, поскольку игнорирование этого этапа может привести к травмированию.

Особенности проработки мышц ног

- Перед тренировкой для укрепления мышц ног необходимо делать разминку, это поможет предотвратить появления травм, а также подготовить мышцы и суставы к силовым упражнениям.

- Программа тренировок на ноги может включать разное количество упражнений. Новичкам первое время можно выполнять пару упражнений. В зависимости от того, какой целью задается человек, выбирается вид тренировок: с собственным весом, с отягощением или с использованием тренажеров.

Упражнения по группам мышц

Выделяется три группы мышц ног: квадрицепцы, бицепцы и мышцы голени, соответственно, упражнения для ног подразделяются также на три вида.

Упражнения для квадрицепса

Те упражнения, техника выполнения которых требует разгибания или сгибания коленного сустава, направлены на развитие прямой, латеральной широкой, медиальной широкой мышц бедра. Всевозможные приседания − базовые упражнения на ноги, так как задействуют несколько видов мышц одновременно. К ним относятся:

Обычные приседания

Для их выполнения необходимо расположить ступни на ширине плеч, а руки вытянуть вперед. Во время выполнения упражнения спину следует держать ровно, пятки от пола не отрывать. Бедра нужно опускать до того уровня, когда они с полом образуют параллельные прямые. Таз требуется максимально отводить назад. Повторять приседания для эффективного результата нужно 15 раз по 3 подхода. Для достижения большего эффекта в руки необходимо взять гантели.

Плие

Нужно расположить ноги на ширине плеч, носки должны смотреть в стороны. Приседать следует очень медленно, в точке приседа задержаться на несколько секунд и таким же образом вернуться в исходное положение. Делать следует 15 приседаний по 3 подхода.

Приседания со штангой

Для его выполнения необходимо встать лицом к самому грифу между стойками рамы в машине Смита. Гриф нужно взять так, чтобы он поместился на трапециевидных мышцах. Ноги должны быть на ширине плеч, а носки направлены чуть в стороны. Сделав полшага назад, нужно вдохнуть, затем приостановить дыхание и присесть, корпус при этом немного наклоняется вперед (до 45°), а ягодицы – назад. Спину нужно держать равно, взгляд должен быть направлен вперед. На вдохе тело поднимается вверх.

Гакк-приседания

Расположив туловище на тренажере, необходимо поставить ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Взгляд должен быть направлен вперед, а в пояснице прогиб. Следует крайне медленно опускать платформу вниз посредством сгибания коленей. На вдохе ноги опускаются до образования угла в 90° в коленном суставе. Когда будет достигнута низшая точка, необходимо оттолкнуть пятками платформу. Новичку достаточно сделать 7 повторений в три подхода.

Разгибание ног в тренажере

На вдохе необходимо выпрямить ноги, затем задержаться в таком положении на 3 секунды и вернуться в исходное положение. Следует выполнять 10 повторений в три подхода.

Упражнения на бицепс бедра

Для того, чтобы проработать мышцы бицепса, то есть мышцы задней поверхности бедра, необходимо выполнять следующие упражнения на ноги:

- сгибание ног в тренажере, необходимо выполнить минимум 10 повторений по два подхода;

- выпады, во время их выполнения, бедро одной ноги должно быть параллельно полу, а колено другой – немного касаться пола;

- становая тяга, при ее выполнении постановка ног должна быть шире плеч, а ноги немного согнуты в коленях.

- мостик – подъем бедер лежа на спине с согнутыми коленями;

- подъем ног из упора лежа, в этом упражнении важно держать тело собранным, не допуская "провисания" отдельных частей.

Упражнения для икр

В домашних условиях для проработки икр можно выполнять подъемы на носках стоя, для повышения результативности упражнения рекомендуется прикреплять к голени утяжелители.
Комплекс упражнений для ног в тренажерном зале включат в себя следующие упражнения:

- подъем на носках сидя со штангой;

- выполнение жима носками в тренажере Гакка;

- подъем на носки стоя в тренажере.

Тренировка ног для девушек должна включать упражнение "изящные щиколотки". Для его выполнения необходимо лечь на спину, затем поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом. Носки необходимо максимально оттянуть. После чего поочередно повернуть ступни ног к себе. Для каждой ноги выполнить не менее 20 повторов.

Таким образом, выше представлены эффективные упражнения для мышц ног, которые помогут развить каждые группы мышц ног.