Тренировка

Чем заменить становую тягу

Становая тяга – базовое упражнение, во время выполнения которого прорабатываются все основные мышечные группы спины, плечевого пояса и ног. Оно совмещает в себе комплекс движений, направленных на получение максимальной пользы спортсменом. Вместе с тем, становая тяга отличается повышенной травмоопасностью и многим не подходит в силу индивидуальных особенностей организма. Для ее замены можно воспользоваться изолированными упражнениями, которые показывают не меньшую эффективность при правильном исполнении.

Чем можно заменить становую тягу

Во время выполнения становой тяги основную нагрузку получают поясница, трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ноги. Для их качественной проработки подойдут следующие упражнения-заменители.

Тяга штанги с наклоном

Считается одним из самых эффективных базовых упражнений в бодибилдинге, предназначенных для развития мышц спины, а также локтевых, плечевых и лопаточных суставов.

Техника выполнения:

Установить штангу с соответствующим весом на пол перед собой.
Согнув ноги, наклонить корпус вперед, пока не образуется параллельная линия с полом. Спина при этом должна оставаться ровной, а подбородок приподнят.
Обхватить гриф на расстоянии немного шире плеч, подтянуть штангу к животу на выдохе, используя мышечную силу предплечий. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу.
Достигнув верхней позиции, сжать мышцы спины и зафиксироваться на 2 секунды.
На выдохе плавно опустить штангу в исходное положение.

Повторить 5 – 10 раз.

Шраги

Упражнение относится к изолированным, и направлено на качественное наращивание трапециевидных мышц. С его помощью происходит визуальное увеличение мышц шеи и формируется видимый переход к дельтовидной мышце.

Техника выполнения:

Стоя, поставить ноги по ширине плеч. Взять гантели соответствующего веса так, чтобы они были повернуты в сторону туловища. Колени слегка согнуть, подбородок приподнять. Следить за удержанием спины по прямой линии.
Поднимать плечи, стараясь делать движения как можно активнее. Для лучшей проработки трапеций рекомендуется слегка наклонить подбородок вниз.
Перед тем, как опустить плечи в исходное положение, следует фиксировать позу в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Повторить 20 раз по 3 подхода.

Подтягивания с весом

Подтягивания являются универсальными упражнениями, поскольку способствуют проработке почти всех мышечных групп спины, но большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы. Отягощение в виде специального жилета используется для достижения результата за короткий период времени.

Техника выполнения:

Надеть жилет с правильно подобранным весом и подойти к турнику. Ухватиться за перекладину широким прямым хватом.
На выдохе подтянуть тело вверх, сгибая руки. Достигнув крайней точки, когда верх грудной клетки будет находиться на уровне перекладины, а подбородок выше нее, задержаться на несколько секунд.
Затем плавно, контролируя движения, опустить тело вниз.

Повторить 10 – 20 раз.

«Гуд морнинг»

Упражнение представляет собой наклоны вперед со штангой и направлено на прокачку нижней части спины, а также ягодиц, заднего участка бедер и пресса.

Техника выполнения:

Стоя под грифом, расставить ноги по ширине плеч.
Наклониться вперед и взять штангу развернутыми в себе ладонями за гриф широким хватом.
Выпрямиться и положить вес на область трапеции. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудная клетка немного наклонена вперед, а плечи хорошо расправлены.
На вдохе сделать наклон вперед до тех пор, пока корпус не образует параллельную линию с полом.
Вернуться в изначальное положение и сделать выдох.

Повторить 10 раз.

Приседания со штангой

Обычные приседания хорошо прорабатывают мышечные группы ног. Но при условии использования дополнительного отягощения эффект от выполнения упражнения усилится в несколько раз.

Техника выполнения:

Стоя, положить гриф штанги на плечи. Исходная поза не должна вызывать дискомфорт.
Контролируя поддержание спины в не изогнутом положении, сделать присест. Для правильного выполнения ягодицы следует слегка отвести назад, а подбородок поднять вверх. Стопы должны быть устойчиво прижаты к поверхности пола, колени разведены в стороны, но не дальше условной линии больших пальцев.
Вернуться в исходное положение, отталкиваясь стопами.

Повторить 10 – 20 раз.

Прежде чем заменять становую тягу, необходимо тщательно продумать комплекс других упражнений. Результативность занятий во многом зависит от их правильного выполнения и нацеленности на достижение положительного результата.