Австралийские подтягивания для укрепления мышц спины

Так называемые австралийские подтягивания — отличное упражнение с собственным весом тела. Они направлены на развитие широчайших и ромбовидных мышц спины, а также помогают накачать бицепсы и мускулы предплечья. Выполнять упражнение можно на детской площадке, дома, в любых условиях, где есть низкий турник, и возможна фиксация стоп на полу. Упражнение учит нас держать собственный вес на руках и является полезным подводящим к классическому подтягиванию движением.

Как правильно делать австралийские подтягивания

Необходимо освоить положение нейтральной спины. В прямой стойке подтяните живот, сократите мышцы спины так, чтобы лопатки стянулись к позвоночнику, опустите лопатки к тазу, сделайте глубокий вдох и попытайтесь подвигаться, походить, не меняя положения спины. Эта «стяжка» необходима для правильного исходного положения.
Чтобы выполнить австралийские подтягивания вам нужен турник на уровне талии, и необходимо принять вис на нем, хват на ширине плеч. Затем следует стопами отшагнуть вперед и опустить спину к полу. После этого лопатки стягиваются к позвоночнику, руки сгибаются в локтях.

Совет: если нет перекладины достаточной высоты, можно поднять ноги на сиденье стула или другую высокую опору.

Корпус таким образом приводится к перекладине, а затем плавно опускается обратно. Австралийские подтягивания мы выполняем до отказа, то есть до состояния, из которого уже невозможно выполнить больше повторений.

Важно: старайтесь не работать рывками и не «бросать» тело к перекладине. Быстрый темп выполнения в этом случае не даст вам прогрессировать и не позволит достичь гипертрофии мышц. Следует избегать и подталкивания корпуса вверх ногами, так как это снимает нагрузку с мышц спины.

Вы можете выполнять это упражнение каждую тренировку спины, ставя его в начале или конце тренировки. Выбор «времени и места» зависит от уровня подготовки. Если физическая подготовленность пока не очень, то стоит начинать с этого вида подтягивания. Если же оно кажется легким, то им можно заканчивать.