Тренировка

7 базовых упражнений

Большинство новичков, приходя в тренажерный зал с конкретной целью-накачать свои мышцы за несколько месяцев ,боясь подойти к тренеру не знают, с чего начать. И им приходиться обойти буквально все тренажеры, пытаясь хоть как-то разнообразить свою программу тренировок. Но добиться хоть каких-то внушительных результатов удается лишь единицам. В чём же причина? Причина кроется в отсутствии базовых упражнений, которые наилучшим образом стимулирует рост мышц.

Что из себя представляют базовые упражнения?

Базовые упражнения- это упражнения, которые включат сразу же несколько суставов и групп мышц.

Тестостерон и рост мышц

В ходе научных исследований, проведенных в 2013,было выявлено, что ответной реакцией на тренировки в силовом стиле, становится увеличение уровней анаболических гормонов тестостерона, гормона роста и гормона (IGF-1) инсулинаподобного фактор роста. Это неопровержимый факт.

Почему базовые упражнения лучше изолирующих?

Базовые упражнения вовлекают в работу сразу несколько суставов, благодаря чему лучше активизируется работа центральной нервной системы, что влечет за собой выработку гормонов роста и тестостерона, которые, в свою очередь, влияют на процессы роста, жиросжигания и набора мышечной массы. В отличие от изолирующих упражнений, которые действуют в основном на один сустав

При первом посещении зала не стоит тратить время на изолирующие упражнения, поскольку нужно сперва построить общей фундамент, состоящих из большой спины, широких плеч, выделяющихся грудных мышц и мощных ног. А потом уже, словно художник, вырисовывать мышцы изолирующими упражнениями.

Семь базовых упражнений

Я составил список, состоящий из семи главных базовых упражнений, которые, на мой взгляд, лучше подходят для быстрого набора мышечной массы в максимально короткий промежуток времени.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Пожалуй самое популярное упражнение, развивающее в первую очередь большую грудную мышцу, переднюю часть плеч и мышцы трицепса. Для того, чтобы в жиме лежа лучше чувствовать грудные мышцы, вначале нужно научиться правильным отжиманиям.

Отжимания от пола

Это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют никакого инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц таких как грудные мышцы, мышцы спины, мышцы плеч, трицепс, бицепс, передние зубчатые мышцы и т.д Отжимания развивает выносливость и увеличивает рост мышечной массы преимущественно верхней части тела.

Жим штанги стоя

Самое лучшее упражнение для развития плеч. При выполнении упражнения помимо трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса, спины и множество мышц стабилизаторов, отвечающих за удержание корпуса.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Базовое упражнение, которое развивает ту самую ширину и толщину спины, к которой стремится почти почти каждый атлет. Оно включает в работу не только почти всю верхнюю часть спины, но и мышцы ног и плеч.

Подтягивания

Но самым лучшим упражнением для мышц спины являются подтягивания на турнике. Это упражнение считается лучшим для создания спортивной (V-образной) фигуры. Подтягивания в первую очередь включают широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы плеч, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Становая тяга

Это одно из ключевых базовых упражнений, которое включает в работу всё тело целиком. В становой тяге задействованные мышцы: выпрямители позвоночника, трапециевидные мышцы, мышцы плечевого пояса, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы рук и т.д. Я рекомендую выполнять это упражнение тем людям, кто только начал свой путь в тренажёрном зале.

Приседания со штангой

И последнее, но не по значению замыкает нашу семерку такое ключевое упражнение как приседания со штангой. Если вы хотите взять и добавить в свою программу тренировок все шесть выше перечисленных упражнений, но не добавите в неё приседания со штангой, то продуктивность вашей тренировки значительно снизиться. Приседания развивают не только мышцы ног, но и ещё ягодичные, седалищно-большеберцовые, выпрямители позвоночника, прямые и косые мышцы живота.

Важно знать

Нужно понимать, что базовые упражнения- это упражнения с осевой нагрузкой, такие болезни как скалиоз, радикулит, межпозвоночная грыжа, протрузии, остеохондроз, варикозное расширение вен, проблемы с суставами и связками могут только усугубить проблемы связанные с вашим здоровьем. Прежде чем приступить к выполнению базовых упражнений, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Научные источники информации: Schoenfeld, Brad. Post-Exercise Hypertrophic Adaptations: A RE-Examination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.

Автор статьи - Станислав Назаров.