Тренировка

100 отжиманий за 6 недель

Домашняя программа 100 отжиманий обещает научить нас делать именно столько повторений в одном подходе. На весь проект дается 6-15 недель. На самом деле, это простая и реально выполнимая схема, которая подойдет и человеку, довольно далекому от силового спорта и фитнеса. Каждый ли может ее пройти? Любой человек способен освоить многоповторные отжимания при отсутствии серьезных травм.

Чем программа сто отжиманий отличается от других

Программа тренировок 100 отжиманий за 6 недель приписывается Полу Уэйду. Этот человек обрел известность за счет своей книги «Тренировочная зона», в которой он делится опытом накачки мышц без оборудования в федеральной тюрьме США. У программы множество вариаций, и она предназначена для низкого уровня подготовки, при котором человек способен выполнить 10-15 повторений отжимания в чистой технике.

Программа позволит не только укрепить мышцы груди, плеч, трицепса, пресса, спины и ног (бедра работают как стабилизаторы), но и повысить выносливость в объеме, достаточном для того, чтобы потом прогрессировать в работе с отягощениями и собственным весом.

Программа позволяет и повысить расход калорий, поэтому может применяться людьми, чей приоритет - снижение веса, а не набор мышечной массы.

Что делать тем, кто не может отжаться 20 раз

Тем, кто не может отжаться 20 раз, стоит уменьшить количество отжиманий по программе, приведенной в таблице, примерно на 5. Женщины могут пройти программу дважды:

Первый этап. Отжиматься от опоры на уровне колен или более высокой, что поможет повысить выносливость и силу мышц, и научиться отжиматься сто раз.
Второй этап. Отжиматься от пола, и при необходимости — сократить количество отжиманий на пять.

Для прохождения программы 100 отжиманий за 6 недель потребуется только время. Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Новички и те, для кого не стоит цель повышения общей выносливости, могут отдыхать и больше, до полного восстановления.

Эта программа может использоваться как ОФП бегуна, велосипедиста или пловца, но лучше не сочетать ее с классической накачкой мышц в тренажерном зале. Если вы выполняете еще и силовые упражнения, убедитесь, что отжимания идут в начале тренировки, и вы полностью восстанавливаетесь. Заниматься лучше регулярно, в одно и то же время дня, уделяя упражнениям всего три дня в неделю.