Зачем делать планку каждый день?
Вообще сам концепт тренировок дома невероятно популярен, ведь далеко не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал в силу разных обстоятельств. В интеренете можно найти большое количество видео-уроков и статей на тему домашних тренировок. Сегодня я хочу рассказать об одном из наиболее эффективных упражнений, чтобы привести себя в форму, не выходя из комнаты :)) И это с помощью единственного упражнения, которое называется "планка".
Планка задействует многие группы мышц, в особенности мышцы пресса. Это отличное стабилизирующее упражнение, укрепляющее мышцы кора. Во время выполнения планки работают:
- абдоминальная группа мышц.
- туловище: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
- плечевые суставы: передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
- лопатки: передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- руки: группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.
Для того, чтобы добиться максимального результата, необходимо выполнять планку ежедневно примерно в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку. В совокупности с правильным питанием возможно заметное улучшение качества тела, учитывая что для этого нам понадобится всего лишь место на полу и коврик :)
Как выполнять:
- Тело должно представлять прямую линию. Это одна из самых сложных задач, ведь поясница все время стремится провалиться вниз. Представляйте, что тянетесь копчиком к пяткам, а низом живота к груди, при этом следите внимательно, чтобы не округлять спину. Чтобы не провиснуть, необходимо держать живот, ягодицы и ноги в напряжении.
- Ступни следует держать вместе, пятки находятся за мысками - чем шире разведены ступни, тем меньше происходит нагрузки на пресс (в таком случае сильно перегружаются колени).
- Локти находятся строго под плечами.
Сколько времени выполнять планку?
Пока не упадете :) На самом деле начинать можно и 10 секунд, самое главное - это правильное выполнение. Со временем, когда почувствуете, что можете продержаться в правильном положении более долгое время - можно увеличивать длительность подхода. Всего стоит выполнять 3-5 подходов с отдыхом 1-2 минуты между ними.
Если совсем сложно простоять даже короткий интервал времени, то можно выполнять планку "с колен".
Варианты планки
Существует большое количесво вариаций выполнения этого упражнения - на прямых руках, разные виды боковой планки, планки с фитболом и скамьей. Рекомендую посмотреть видео, в котором показаны 100 вариантов планки.
В любом случае, сначала следует начать с классического выполнения, а когда прочувствуете свое тело, можно переходить и к более сложным вариантам. Всем успехов!
Комментарии
Мой комментарий