Тренировка

Упражнения на задние дельты

Силовые упражнения на задние дельты занимают важное место в тренировочных планах новичков и профессионалов. В силу того, что привычной позой является сидение с чуть покатыми, сутулыми плечами, эти мышцы растягиваются. Когда мы идем в зал и начинаем работать над фигурой, достаточно сложно преодолеть растяжение, и на фоне достаточно сильных передних и средних дельт эти мышцы остаются «недоразвитыми». У женщин ситуацию портит и то, что в данной области часто откладывается лишний жир. К счастью, все можно исправить правильными тренировками.

Периодизация выполнения

Профессиональные тренеры настаивают на том, что упражнения для задних дельт следует делать, только когда есть дисбаланс в развитии мышц. Новичок должен выполнять комплексные упражнения, где задняя дельта работает в качестве синергиста и стабилизатора:

жим лежа;
жим штанги стоя;
тягу штанги к поясу;
«австралийские» подтягивания;
тяги гантелей в наклоне одновременно или попеременно

Добавлять изолирующие упражнения стоит, когда заметно отсутствие роста мышцы, при этом вы уже достигли достаточно хорошего уровня в жиме штанги стоя и лежа.

Добавлять упражнения на заднюю дельту стоит в конце тренировки, как и другие изолирующие движения. Необходимо делать 1-2 из них, выполняя 3 рабочих подхода со средним весом.

Важно: При работе на все мелкие мышцы показан сознательный контроль движения. Вам необходимо научиться для начала чувствовать сокращение отдельных мышц и следить именно за этим показателем.

Эффективные упражнения

Приводим упражнения для задних пучков дельт.

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Штанга устанавливается на помост или плинты так, чтобы при наклоне корпуса до параллели с полом вы могли достать ее руками. Следует выполнить полный наклон, и взять штангу хватом шире плеч. Далее необходимо привести ее к средней линии груди, а затем плавно опустить назад. Если сокращение задних пучков дельтовидной мышцы не чувствуется, нужно стараться поднимать локти выше.

Разведение гантелей в наклоне

Положение спины то же, что и при тяге штанги. Необходимо выполнить наклон вперед и «круглыми» руками, сводя лопатки, осуществить подъем гантелей в стороны, сокращая целевую группу мышц.

Разведение рук в тренажере "Бабочка"

Сесть на сиденье тренажера, поставить руки в упоры или захватить ручки, а затем сводить лопатки к позвоночнику. Сократите дельтовидные мышцы, а затем плавно опустите ручки в исходное положение.

Совет: Если вам не удается «пробить» задние дельты, чтобы вы ни делали, постарайтесь сконцентрироваться не сколько на них, сколько на развитии мышц-синергистов — ромбовидных и широчайших мышц спины. Если вы будете делать тяжелые тяги, то задняя дельта и так разовьется.

Тренируйте заднюю дельту не чаще 2 раз в неделю. Более частые нагрузки в натуральном тренинге не показаны, так как могут привести к перетренированности и впоследствии потребуют длительного восстановления.