Тренировка

Упражнения на трицепс

Обычно упражнения на трицепс выполняют в день тренировки груди. В женском тренинге допускается отдельная прокачка этой мышцы, либо ее совмещение с днем плеч. Некоторые бодибилдеры предпочитают работать над этой зоной вместе с мышцами спины, или ног, обеспечивая большее восстановление мускулов. В любом случае, трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе и участвует во всех жимовых движениях. Мускул состоит из трех головок, степень «загрузки» которых в движениях зависит от анатомических особенностей строения атлета. Отдельные упражнения на латеральную головку трицепса — те, которые требуют подъема рук над головой, например, разгибание с гантелью из-за головы, или аналогичное движение на верхнем блоке кроссовера.

Лучшие упражнения

Обычно упражнения для трицепса — это жимы разной природы и отведения рук из-за головы.

Жимы лежа узким и средним хватом

Выбор хвата зависит от ширины плеч атлета. Для многих анатомически обусловлен средний хват. Загрузка работающей мышцы обеспечивается за счет увода локтей в плоскости, параллельной позвоночнику. Узкий хват — на 5-10 см уже проекции головок плеч, средний — ладони проецируются на плечи. Для выполнения жима необходимо лечь на скамью, принять упор тазом и плечами и напрячь все мышцы тела. Выполнить хват, и снять штангу со стоек при помощи ассистента. Далее гриф опускаем до касания с грудью, локти уводим вниз и прямо, не разводя их в стороны. После касания и небольшой паузы выполняем достаточно быстрый жим строго вверх, допускается небольшое выведение штанги по направлению к голове. Разгибать локти необходимо плавно, не допускать резкого «вставления» локтей.

Французский жим лежа

Выполняется с изогнутым грифом, ассистент подает снаряд на уровень груди атлета, выполняется узкий хват по рискам грифа, и сгибание в локтевом суставе по направлению строго ко лбу. Целью является максимальное растяжение, а затем — сокращение мышцы. Хват необходимо подобрать так, чтобы не испытывать дискомфорта в плечевых суставах. Это движение является довольно травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

Отжимания от брусьев

Лучшие упражнения на трицепс на массу — это тяжелые жимы и отжимания, поэтому атлеты должны стремиться к тому, чтобы выполнять отжимание с весом, прикрепленным к поясу. Необходимо принять упор в параллельных брусьях, вывести ноги с ограничителей, и в висе опустить корпус вниз, сгибая локти, а затем выполнить выход в исходное положение за счет разгибания в суставах.

Разгибания локтей с одной гантелью сидя

Принять сед на скамье с низким упором, чтобы не мешала опускать вес за спину, провернуть плечи назад и вниз и вместе с этим движением вывести гантель на уровень макушки. Согнуть локти, опустить вес за спину, повторить необходимое количество раз.

Разгибания на блоке

Является основным изолирующим упражнением в бодибилдинге и фитнесе. Необходимо встать так, чтобы обеспечить хват рукояти блока на уровне груди, затем следует выполнять разгибания так, чтобы предплечья опустились полностью на уровень корпуса. В пиковой точке сокращения можно делать паузу на 3-4 секунды, а затем — плавно выводить руки на уровень груди, не делая резких «отбивающих» движений.

Отдельные спортсмены утверждают, что лучшие упражнения на трицепс — это базовый жим лежа соревновательным хватом, так как эта мышца создана для того, чтобы «доводить» снаряд до верха траектории в жимовых движениях. Но в целом, следует придерживаться изложенных в статье упражнений, и тогда массивные трицепсы не заставят себя ждать.