Тренировка

Упражнения на средние дельты

Обычно упражнения на средние дельты включают в программы и профессиональных спортсменов, и любителей. Эти движения помогают развить плечевой пояс для жимов лежа и стоя, а также формируют атлетичный внешний вид. Средние пучки дельтовидных мышц работают в классических жимах — со штангой стоя и с гантелями стоя и сидя. Жим с разворотом гантелей тоже практикуется и успешно прорабатывает эти мышцы. Однако для целей бодибилдинга было придумано много изолирующих упражнений.

Выбор упражнений

Существует два подхода к технике упражнений на среднюю дельту. Вы можете разводить руки энергично, с легким толчком корпусом и брать большие веса, либо выполнять движение медленно и контролируемо, стараясь полностью исключить мышцы корпуса из движения.

Разведение с гантелями стоя или сидя

Необходимо сесть на скамью и опереться спиной о спинку, или встать прямо. Затем в руки берем гантели и, слегка согнув локти, выводим предплечье в плоскость пола и поднимаем гантели, а затем опускаем.

Совет: Это упражнение для средних дельт станет более эффективным, если в положении стоя выполнить легкий наклон вперед, и разводить гантели исключительно по дугообразной траектории

Разведение на средние дельты в тренажере

В специальном тренажере для средних дельт главное - выбрать высоту сиденья так, чтобы руки разводились в одной плоскости и нагрузка не уходила в трапециевидную мышцу. Сидеть должно быть удобным, при подъеме ручек тренажера должно получиться так, чтобы предплечья выходили в плоскость пола. Далее необходимо выполнять то же движение, что и при подъеме гантелей.

Тяга штанги к подбородку

Ладони расположить на ширине плеч, пальцы вниз. Штангу необходимо вывести перед корпусом, затем опустить ее на уровень таза. Тяга осуществляется за счет средней дельты медленно и контролируемо. Можно взять штангу хватом чуть уже и включить в работу трапецию.

Упражнение можно выполнять с «нижним» блоком кроссовера, закрепив на нем прямую ручку.

Важно: Нет единого мнения относительно того, в скольких подходах и повторениях надо тренировать дельтовидные мышцы. Вы можете заниматься в разных режимах: выполнять от 3 до 5 подходов, работать со средними или большими весами, а также варьировать диапазон от 5-6 до 15-20 повторений. Необходимо проследить, на что ваши мышцы среагируют лучше, и заниматься в этом стиле.